منیزیم یک ماده مینرال است که برای کارکرد صحیح بدن لازم و حیاتی است. بدن قادر به ساخت منیزیم نیست، از همین رو نیاز بدن به منیزیم از طریق رژیم غذایی برطرف می شود.
برای اینکه نیاز بدن به این ماده مغذی برطرف شود، بسته به سن به مردان، مصرف دوز ۴۰۰ تا ۴۲۰ و به زنان ۳۲۰ تا ۳۶۰ میلی گرم توصیه می شود.
با خوردن غذاهای غنی از منیزیم و با مصرف مکمل منیزیم می توان این نیاز را برطرف کرد.
در این مقاله به مزایا، عوارض و دوزهای مکمل منیزیم اشاره می کنیم.
منیزیم چیست؟
منیزیم چهارمین ماده مینرال است که برای بدن مفید و ضروری بوده و بدن بدون آن نمی تواند بدرستی کار کند.
این ماده مغذی برای صدها فرایند متابولیکی و بیشتر کارکردهای بدن از تولید انرژی تا ساخت پروتئین های مهم مثل DNA ضروری می باشد.
از منابع منیزیم می توان به حبوبات، مغزها، دانه ها و سبزی های برگدار اشاره کرد. گوشت و ماهی حاوی مقادیر اندکی منیزیم هستند.
علی رغم اهمیت منیزیم، مطالعات نشان می دهند که تقریبا ۵۰ درصد افرادی که ساکن کشورهای غربی مثل اروپا و ایالات متحده امریکا هستند، این ماده مغذی و ضروری را بقدر کافی بدست نمی آورند.
به هرحال کاهش سطح منیزیم با بسیاری از بیماری ها مثل دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و آلزایمر ارتباط دارد.
خلاصه: منیزیم یک ماده مغذی است که بدن برای کارکرد صحیح به آن نیاز دارد. بیشتر افراد دچار کمبود این ماده مغذی و ضروری هستند. منیزیم در مغزها، سبزی های برگدار، حبوبات و دانه ها یافت می شود.
بسیاری از مولتی ویتامین های ویژه مردان و زنان در بازار موجود هستند. مولتی ویتامین ها برای تولید انرژی، سوخت و ساز، ورزشکاران و غیره مفید می باشند.
مزایای مکمل منیزیم :
مصرف منیزیم به میزان کافی برای کارکرد صحیح بدن بسیار مهم است.گرچه امکان مصرف این ماده مغذی از طریق رژیم غذایی وجود دارد اما مصرف مکمل منیزیم در صورتی می تواند مفید باشد که نیاز بدن از طریق خوردن مواد غذایی برطرف نشود و یا فرد دچار کمبود منیزیم باشد.
مصرف مکمل منیزیم و درمان کمبود منیزیم با مزایای آن برای سلامتی بدن ارتباط دارد. فواید مصرف منیزیم شامل کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، بهبود فشار خون، بهبود خلق وخو و کنترل قندخون می باشد.
پایین آوردن فشار خون:
مصرف مکمل منیزیم می تواند به پایین آوردن فشار خون کمک کند.
مطالعات نشان می دهند که افراد مبتلا به فشار خون بالا با مصرف این ماده مغذی با بهبود فشار خون بالا مواجه شدند.
نتیجه مروری بر ۲۲ پژوهش نشان داد که مصرف ۴۱۰ میلی گرم منیزیم با افت ۳-۴ میلی متر جیوه فشار خون سیستولی (عدد بالای روی مانیتور دستگاه فشارخون) و افت ۲-۳ میلی متر جیوه فشار خون دیاستولی (عدد پایین) ارتباط دارد.
همچنین اخیرا مروری بر ۳۴ پژوهش نشان داد که مصرف ۳۵۰ میلی گرم منیزیم به مدت ۳ ماه به طور قابل توجهی فشار سیستولی را تا ۲ میلی متر جیوه و فشار دیاستولی را تا ۷۸/۱ میلی متر جیوه کاهش داد.
بهبود خلق وخو:
برخی مطالعات به رابطه بین کاهش سطح منیزیم و افسردگی اشاره کردند که این رابطه باعث شد محققان به مطالعه تاثیر منیزیم بر درمان بیماری افسردگی بپردازند.
یک کارآزمایی بالینی کنترل-تصادفی طی ۱۲ هفته روی سالمندان مبتلا به دیابت نوع ۲، کمبود منیزیم و افسردگی نشان داد که مصرف ۴۵۰ میلی گرم منیزیم به اندازه مصرف ۵۰ میلی گرم داروی ضدافسردگی ایمیپرامین در بهبود علایم افسردگی موثر است.
یک مطالعه ۶ هفته ای روی ۱۲۶ فرد مبتلا به افسردگی خفیف یا متوسط نشان داد افرادی که روزانه ۲۴۸ میلی گرم منیزیم مصرف می کردند، بهبود قابل توجهی را در علایم افسردگی نشان دادند.
به هرحال این مطالعات، کورکورانه نبودند یعنی شرکت کنندگان آگاهانه ماده مغذی را دریافت می کردند که این، نتایج پژوهش را منحرف می کند.
در هر صورت نیاز به مطالعات و تحقیقات بیشتری می باشد.
کنترل قند خون:
منیزیم نقش مهمی در متابولیسم گلوکز و انسولین دارد. بیشتر بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲-که بر کنترل قند خون تاثیر می گذارد-دچار کمبود این ماده مغذی هستند.
به همین دلیل است که بالا بودن سطح قند خون یا انسولین می تواند میزان دفع این ماده مغذی را از ادرار افزایش دهد.
شواهد نشان می دهد که مصرف مکمل منیزیم می تواند مقاومت انسولین را بهبود بخشد. مقاومت انسولین یک مشکل متابولیکی است که بواسطه آن، سلول ها نمی توانند به انسولین پاسخ دهند.
انسولین، یک هورمون مهم است که به تنظیم سطح قند خون کمک می کند. بنابراین بهبود مقاومت انسولین می تواند کنترل قند خون را در بیماران دیابتی بهتر کند.
در یک مطالعه ۳ ماهه، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که روزانه ۳۰۰ میلی گرم منیزیم مصرف می کردند، با کاهش قابل توجه سطح قند خون ناشتا و بعد از غذا مواجه شدند.
به علاوه نتیجه مروری بر مطالعات نشان داد که مصرف مکمل منیزیم برای بیش از ۴ ماه تاثیر مفیدی بر مقاومت انسولین و کنترل قند خون داشت.
اگرچه تحقیقات و مطالعات بیشتری در این زمینه نیاز است اما به نظر می رسد که مکمل منیزیم می تواند در کمک به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مفید و موثر باشد.
کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی:
کاهش سطح منیزیم با خطر ابتلا به بیماری قلبی ارتباط دارد چون کاهش سطح این ماده مغذی تاثیر منفی بر عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی از جمله کنترل قند خون و فشار خون دارد.
اخیرا نتیجه مروری بر ۲۸ مطالعه نشان داد که مکمل منیزیم بدلیل پایین آوردن فشار خون، سطح کلسترول و قند خون ناشتا تاثیر مثبتی بر برخی عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ دارد.
این بدین معناست که مصرف مکمل منیزیم می تواند به کاهش عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی بخصوص در افرادی که دچار کمبود منیزیم هستند، کمک کند.
درحالیکه این نتایج امیدوارکننده است اما به مطالعات و تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.
بهبود میگرن:
کاهش سطح منیزیم با میگرن-حالتی که با سردرد شدید و مدوام همراه است-ارتباط دارد.
یک مطالعه ۱۲ هفته ای نشان داد که افراد دچار میگرن که روزانه ۶۰۰ میلی گرم مکمل منیزیم مصرف می کردند، با کاهش ۴۲ درصدی حملات میگرن مواجه شدند که این حملات از شدت کمتری برخوردار بود.
نتیجه مروری بر ۵ مطالعه نشان داد که درمان میگرن با مصرف ۶۰۰ میلی گرم منیزیم می تواند یک روش امن و موثر باشد.
با این وجود قبل از اینکه دوز قطعی و مشخصی برای درمان میگرن توصیه شود، نیاز به مطالعات و تحقیقات بیشتری است.
خلاصه: مکمل منیزیم می تواند بسیاری از علایم بیماری مثل فشار خون و قند خون را بهبود بخشد. این ماده مغذی می تواند خطر ابتلا به برخی بیماری ها مثل بیماری قلبی، میگرن و افسردگی را کاهش دهد.
عوارض و خطرات:
گرچه مکمل منیزیم، یک ماده مغذی امن و بی خطر است اما به افراد بخصوص بیماران توصیه می شود که قبل از مصرف این مکمل با پزشک مشورت کنند.
این مکمل می تواند برای افرادی که داروهای مدر (ادرار آور)، داروهای قلبی و آنتی بیوتیک مصرف می کنند، مضر و خطرناک باشد.
بیشتر افرادی که مکمل منیزیم مصرف می کنند، هیچ نوع عارضه ای را تجربه نکرده اند اما دوز بالای این مکمل می تواند مشکلات روده ای مثل اسهال، تهوع و استفراغ را بوجود آورد.
شایان ذکر است که بیماران کلیوی بیشتر در معرض خطر عوارض جانبی این مکمل هستند.
به علاوه شواهد که نشان می دهد مصرف مکمل منیزیم برای افرادی که دچار کمبود منیزیم نیستند مفید است ناکافی می باشد.
خلاصه: مکمل منیزیم، یک ماده مغذی امن و بی ضرر می باشد. به هرحال به افراد بخصوص بیماران و یا کسانی که دارو مصرف می کنند، توصیه می شود که قبل از مصرف این مکمل ها با پزشک مشورت کنند.
چه مقدار منیزیم مصرف کنیم؟
رژیم غذایی غنی از منیزیم شامل کلیه غذاهای سالم مثل غلات سبوس دار، مغزها، دانه ها و حبوبات است.
گرچه دوز مجاز ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی گرم برای مردان و ۳۲۰ تا ۳۶۰ میلی گرم برای زنان از طریق رژیم غذایی توصیه شده اما امروزه غذاها و خوراکی های غنی از منیزیم کمتر مصرف می شود.
اگر نمی توانید منیزیم را بقدر کافی از رژیم غذایی بدست اورید و اگر مصرف این مکمل برای شما ضرری ندارد، می توانید این مکمل را مصرف کنید.
مقدار مصرف منیزیم:
دوز مجاز برای مصرف مکمل منیزیم بسته به برند آن، ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم است.
این بدین معناست که یک مکمل منیزیم می تواند نیاز ۱۰۰ درصدی بدن به منیزیم را تامین کند.
هیئت غذا و تغذیه موسسه درمان در ایالات متحده امریکا، حد بالای ۳۵۰ میلی گرم را برای مکمل منیزیم تعیین کرده است و کمتر از این مقدار هیچ عارضه ای ندارد.
در صورت کمبود منیزیم می توان از دوز بالاتر استفاده کرد اما به افراد توصیه می شود که قبل از مصرف دوز بالای منیزیم با پزشک مشورت کنند.
چه نوع مکمل منیزیم را انتخاب کنیم؟
مکمل منیزیم به اشکال مختلفی در بازار موجود است که بدن می تواند برخی از اشکال را بهتر از سایر اشکال جذب کند.
انواع مکمل های منیزیم که جذب بهتری دارند، شامل موارد زیر است:
• منیزیم سیترات
• منیزیم لاکتات
• منیزیم آسپارتات
• منیزیم کلراید
• منیزیم مالات
• منیزیم تورات
به هرحال عواملی مثل ژنتیک و کمبود می تواند بر جذب این مکمل تاثیر بگذارد.
به علاوه بیشتر مطالعات نشان دادند که انواع مکمل های منیزیم جذب بیشتری نسبت به سایر مکمل ها دارند اما برخی مطالعات به متفاوت بودن فرمول مکمل ها اشاره ای نکردند.
هنگام خرید مکمل منیزیم، برندهایی را با نشان USP انتخاب کنید. USP نشان می دهد که مکمل موردنظر از لحاظ آلودگی و قابلیت جذب آزمایش شده است.
خلاصه: حد بالای تحمل مکمل منیزیم روزانه ۳۵۰ میلی گرم است. بدن می تواند برخی اشکال منیزیم را بهتر از سایر اشکال جذب کند.
افزودن دیدگاه جدید